명상하는법 처음이라면 5분부터 시작하는 방법
얼마 전 집을 보러 다니느라 일정이 빽빽했던 날, 잠깐 앉아 있어도 머릿속으로는 다음 약속과 해야 할 일이 계속 떠올랐습니다. 몸은 쉬는데 생각은 바쁜 상태였죠. 그때 5분 동안 호흡에만 주의를 돌려봤습니다. 잡생각이 사라지지는 않았지만, 무엇 때문에 마음이 분주한지는 조금 더 분명하게 느껴졌습니다. 명상하는법을 처음 찾는 분이라면 이 정도의 작은 경험을 출발점으로 삼아도 충분합니다.
처음에는 5분만 자리를 잡으세요
명상은 특별한 자세나 조용한 방이 있어야 가능한 일이 아닙니다. 방해받을 일이 적은 곳에 앉아 5분 타이머를 맞추는 것부터 시작할 수 있습니다. 바닥에 앉는 게 불편하다면 의자를 쓰면 됩니다. 발바닥을 바닥에 붙이고, 등은 지나치게 힘주지 않은 채 세워 둡니다. 손은 허벅지 위에 편하게 올려놓으세요.
눈은 감아도 되고, 한 지점을 부드럽게 바라봐도 됩니다. 눈을 감았을 때 오히려 긴장된다면 뜨고 있는 편이 낫습니다. 자세를 만드는 데 시간을 다 쓰지 않도록, 지금 상태에서 몇 분간 편히 머물 수 있는지만 확인하면 됩니다.
처음부터 20분씩 앉겠다고 마음먹으면 바쁜 날에는 시작 자체가 어려워집니다. 하루 5분을 일주일 동안 이어가 보는 편이 자신의 생활 리듬을 파악하기 좋습니다. 타이머가 울리면 바로 일어나기보다 몸이 닿아 있는 의자와 바닥을 잠깐 느껴보세요. 짧게 앉았어도 시작과 끝을 구분하는 데 도움이 됩니다.
호흡은 바꾸지 말고 느껴보세요
자리를 잡았다면 숨을 크게 들이쉬려고 애쓰지 않아도 됩니다. 평소처럼 호흡하면서 공기가 코끝을 지나는 느낌, 가슴이나 배가 움직이는 느낌 중 알아차리기 쉬운 곳을 하나 고릅니다. 숨을 들이쉴 때 그 감각을 느끼고, 내쉴 때도 같은 곳에 주의를 둡니다.
감각이 잘 잡히지 않으면 속으로 ‘들숨’, ‘날숨’이라고 짧게 붙여봐도 좋습니다. 숫자가 편한 사람은 내쉬는 숨마다 하나부터 열까지 세고 다시 하나로 돌아오면 됩니다. 어느 쪽이든 호흡을 정확하게 세는 시험은 아닙니다. 주의를 둘 자리를 하나 마련하는 방법에 가깝습니다.
숨이 답답해질 만큼 깊게 쉬거나 속도를 늦출 필요는 없습니다. 특히 호흡에 집중할수록 불편하다면 발바닥이 바닥에 닿는 감각이나 주변 소리로 주의를 옮겨도 됩니다. 명상하는법에는 한 가지 정해진 감각만 있는 게 아닙니다. 편안하게 알아차릴 수 있는 대상을 고르는 편이 오래 지속하기 쉽습니다.
잡생각이 나면 다시 돌아오면 됩니다
명상을 시작한 지 30초도 안 돼 저녁 메뉴나 밀린 연락이 떠오를 수 있습니다. 그럴 때 ‘생각이 났구나’ 하고 알아차린 뒤 호흡이나 발바닥의 감각으로 돌아오면 됩니다. 생각을 억지로 밀어내려 하면 오히려 그 생각에 더 오래 붙잡히기 쉽습니다.
예를 들어 내일 약속이 떠올랐다면 약속 내용을 머릿속으로 끝까지 점검할 필요는 없습니다. ‘계획하는 생각’이라고 가볍게 알아차리고, 지금의 숨 한 번을 느껴봅니다. 또 다른 생각이 떠오르면 같은 과정을 반복합니다. 한 번 앉아 있는 동안 수십 번 돌아와도 괜찮습니다.
졸음이 쏟아지는 날에는 눈을 뜨거나 자세를 조금 고쳐 앉아보세요. 반대로 마음이 지나치게 들떠 있다면 주변에서 들리는 소리 세 가지를 차례로 알아차리는 것도 방법입니다. 소리의 좋고 나쁨을 판단하기보다 가까운 소리와 먼 소리가 들린다는 사실만 느껴보는 겁니다.
생활 속 한 장면에 붙여두면 이어가기 쉽습니다
명상 시간을 따로 마련하기 어렵다면 이미 반복하는 일과에 붙여보세요. 아침에 물을 마신 뒤 5분, 퇴근 후 신발을 벗고 5분처럼 시작 시점을 구체적으로 정하는 겁니다. ‘시간 날 때 해야지’라는 생각보다 실제로 앉을 순간을 떠올리기 쉽습니다.
앉아서 하는 명상만 가능한 것도 아닙니다. 집을 보러 가는 길에 걸음 속도를 조금 늦추고 발이 바닥에 닿는 감각을 몇 걸음 느껴볼 수 있습니다. 다만 이동 중에는 주변을 살피는 일이 우선입니다. 횡단보도나 계단에서는 길에 주의를 두고, 안전한 곳에서 잠깐 감각을 느끼면 됩니다.
며칠 빠졌다고 처음부터 다시 시작할 필요도 없습니다. 다음에 생각났을 때 1분만 앉아도 이어가는 경험이 쌓입니다. 시간을 늘리고 싶다면 5분이 자연스러워진 뒤 7분, 10분으로 조절하면 됩니다. 어떤 날은 길게 앉는 것보다 짧게라도 자신의 상태를 알아차리는 편이 더 잘 맞을 수 있습니다.
저는 명상을 하고 나서 머리가 늘 맑아지기를 기대하기보다, 바쁜 하루 중 잠깐 멈추는 시간을 마련한다고 생각합니다. 생각이 많았던 날도, 집중이 잘됐던 날도 그날의 상태를 알아차린 것으로 충분합니다. 그렇게 부담을 덜어야 내일도 다시 앉기 쉽습니다.
